Keto pəhrizi

keto pəhriz nədir

Keto pəhriz (ketogenik) pəhriz qidalanmasında yeni bir meyldir. Keto pəhrizi 2017-ci ildə ən böyük populyarlıq qazanmağa başladı və bu günə qədər davam edir.

Keto pəhriz, sağlam həyat tərzinə bir yanaşmadır. Yağların olması və ən aşağı karbohidrat tərkibi ilə insan orqanizminin ehtiyaclarına uyğun olaraq təbii qida məhsullarına üstünlük verilir.

Ketogenik pəhriz, az karbohidratlı pəhrizin yenilənmiş bir versiyasıdır.

Keto Diyetinin Əsasları

Keto pəhrizinin əsas prinsipi az karbohidratlı qidalardır. Ketogenik pəhriz bədənin yağ turşularının işlənməsinə əsaslanır. Karbohidratların qarışmaması ilə bədənə qida ilə daxil olan heyvan yağının parçalanması bu üsulla sağlam qidalanmanın açarıdır.

Arıqlamaq və ya formada qalmaq istəyənlər arasında aşağı karbohidratlı keto pəhriz piylənmə ilə çox məşhurdur.

Bədəndə minimum və ya tamamilə karbohidrat olmaması ilə yağ yanma sürətlə baş verir, insan arıqlamağa başlayır. Yağlar bədəndən çıxarılmağa və yağ turşularına, daha sonra keto gövdəsinə işlənməyə başlayır.

Keton cisimləri qaraciyər tərəfindən istehsal olunan yağ parçalanma məhsuludur. Enerji əldə etmək üçün enerjinin və ya uzun sürən orucun aktiv xərclənməsi ilə bədən özündə saxlanılan yağları parçalamağa başlayır.

Yağın parçalanması və keton cisimlərinin əmələ gəlməsinə ketogenez deyilir və insan orqanizmi üçün tamamilə təbii bir prosesdir. Ketogenez kəskin kilo itkisinə səbəb olmur.

Keto pəhrizinin xüsusiyyətləri

keto pəhrizinin xüsusiyyətləri

Keto pəhrizinin bir xüsusiyyəti, verilən enerji mənbəyinin - karbohidratların yağlara, daha doğrusu çürümüş məhsulların - keton gövdələrinin əvəz edilməsidir. Bədənin yenidən təşkili və fərdi xüsusiyyətlərə əsaslanaraq istehlak edilən karbohidrat miqdarını gündə 50 ilə 20 qram arasında azaltmaq lazımdır. Bədənin yeni qidalanma sisteminə tam uyğunlaşması 2 ilə 4 həftə çəkəcək. Yağ yanmağın ən yüksək forması balanslı bir pəhriz izləməklə əldə edilir.

Keto pəhrizinin digər hər cür pəhrizdən fərqli bir xüsusiyyəti bədəndəki məhdud miqdarda karbohidrat, az miqdarda zülal və yağların olmasıdır. Yeməkdə gündəlik karbohidrat qəbulu gündə 20 qramdan çox olmamalıdır. Bədənin enerji istehsal etmək üçün istifadə etdiyi heyvan yağları olan ketonların, yağla zülal və karbohidrat nisbətləri 2 ilə 1 arasında olmalıdır. Normal bir metabolizmanı davam etdirmək üçün vücudun bol miqdarda yağ alması lazımdır. Gündəlik pəhrizinizdəki kalorilərin 75% -i yağdan olmalıdır, qalan hissəsi karbohidratlar və zülallardır. Gündəlik məhsulların kalori qəbulu 5000 kcal-ı keçməməlidir. Pəhriz yemək vaxtını məhdudlaşdırmır, 18 saatdan sonra təhlükəsiz yeyə bilərsiniz.

İnsan karbohidrat miqdarı çox olan qidaları nə qədər az istehlak etsə, pəhriz aclığı yatırmaqda bir o qədər təsirli olur.
Gündəlik pəhrizin əsas hissəsi yağ, daha sonra zülal və ən azı karbohidrat olmalıdır. Bu pəhrizin xüsusiyyəti, digərlərindən fərqli olaraq, burada duz qəbulunun məhdud olmamasıdır, bu da elektrolitlərin tarazlığını bərpa edir.

Pəhrizin ilk günlərində istehlak edilən karbohidrat miqdarını tədricən azaltmalısınız.

Arıqlamaq üçün keto pəhrizinə ciddi riayət etmə prinsipi ilə insan sağlamlığına zərər vermədən bir ayda asanlıqla 3-5 kiloqram arıqlaya bilər və yağ toxumasının miqdarını azaldır.

İdmançılarda daha çox tsiklik ketogenik bir pəhriz tətbiq olunur, yağ yandırır, bədənləri daha qabarıq olur və əzələ kütləsi artır. Bu dəyişikliyin səbəbi hormonal fonun çevrilməsində və böyümə hormonunun formalaşma müddətindədir. Pəhriz prinsipi təlim planı ilə ciddi şəkildə tənzimlənir.

Keto Diyetinin Faydaları

keto pəhrizinin faydaları

Keto pəhrizinin faydaları artıq diyetoloqlar tərəfindən elmi cəhətdən sübut olunmuş və təsdiq edilmişdir. Kilo vermək və ya saxlamaqla yanaşı dərinin, saçın, dırnaqların vəziyyəti yaxşılaşır, qida mübadiləsi normallaşır, maddələr mübadiləsi yaxşılaşır və toxunulmazlıq artır.

Araşdırmalar göstərir ki, kilolu və yüksək xolesterolu olan insanlar, 56 həftə keto pəhrizini davam etdirərək nəinki 25 kiloqramdan çox arıqladılar, əksinə qan şəkəri və xolesterol səviyyələrini xeyli yaxşılaşdırdılar.

Diqqətlə həkimlər xərçəng xəstələri üçün bir pəhriz tətbiq edilməsini tövsiyə edirlər. Xərçəng hüceyrələrinin qlükoza ilə qidalandığı, onları pəhrizdən tamamilə xaric etdiyi və karbohidratsız bir pəhriz saxladığı məlumdur, xəstə hüceyrələr tədricən fəaliyyətlərini itirirlər.

Müstəqil kilo verməyi sevənlər üçün, tibbi reçetesiz, ən asan pəhriz seçimi - keto həyat tərzi.

Ketogenik pəhriz yüksək dözümlülük tələb edən idman növlərində idmançılar arasında geniş istifadə olunur: marafon, triatlon, velosiped sürmə, ekstremal idman növləri.

Pəhriz, enerji mənbəyinin səmərəli istehsalı üçün yağ yandırmağı təşviq edir və bununla da uzun müddət davamlı gərginlik zamanı qlikogenin (heyvan nişastası) qorunmasına və qənaətli istifadəsinə kömək edir.

Keto pəhrizinin açıq üstünlükləri rifahın ümumi yaxşılaşması, emosional əhval-ruhiyyə, enerjinin artması, effektivliyin artması, beyin fəaliyyətinin artmasıdır.

Ketogenik pəhriz daha çox sağlam bir pəhrizdir, ancaq yalnız sağlam insanlar qəti şəkildə buna sadiq qala bilərlər. Belə bir pəhrizə başlamazdan əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz, sizə hansı tələlərin ola biləcəyini və sağlamlığınızın pisləşməsi halında ondan necə yaxşı çıxacağınızı söyləyəcəkdir.

Keto pəhrizinin dezavantajları

keto pəhrizinin dezavantajları

Digər kilo vermə pəhrizləri ilə müqayisədə ketogenik pəhriz daha təsirli olur, lakin uzunmüddətli uyğunluq fərqli nəticələrə səbəb ola bilər.

Keto pəhrizinin dezavantajı onun bütün insanlar üçün uyğun olmamasıdır. Qlükoza səviyyəsi aşağı olduqda, bədənin qlikogen ehtiyatları tükənir. Adi bir pəhrizdən ketogenik bir pəhrizə kəskin bir keçid ilə bir çox insan başgicəllənmə, halsızlıq və yuxululuq və koordinasiya ilə əlaqədar çətinliklərlə qarşılaşır.

Aşağıdakı simptomlar ortaya çıxsa, ketogenik pəhrizdən imtina etməlisiniz:

  • performansın azalması və konsentrasiyanın pozulması;
  • artan yorğunluq;
  • ağızdan xoşagəlməz kəskin aseton qoxusu;
  • həzm prosesi ilə bağlı çətinliklər;
  • zəif qan sayı;
  • tez-tez sidiyə çıxma;
  • davamlı quru ağız;
  • iştah azaldı.
  • bədəndə mineral və vitamin çatışmazlığı.

Yüksək yağlı keton qidalanma fonunda qanda bədənin zəhərli zəhərlənməsinə və hormonal səviyyələrin pozulmasına səbəb olan ammonyak həddindən artıq ola bilər.

Pəhrizin ilk həftəsində üşütmə və ya qızdırma, yorğunluq, yüngül bulantı, əsəbilik hiss edə bilərsiniz. Mümkün qədər çox su içməlisiniz. Semptomlar ümumiyyətlə bir həftə ərzində yox olur və bədən tədricən yağ ehtiyatlarından enerji almağa uyğunlaşır.

Bəslənməni tənzimləmək üçün qanda keton və qlükoza səviyyəsini göstərən xüsusi test zolaqları istifadə olunur.

Keto pəhrizindəki icazə verilən və qadağan olunmuş qidaların siyahısı

Bu şəkildə yeməyə ağıllı yanaşmaq lazımdır. Keto pəhrizində icazə verilən və qadağan olunmuş qidaların müəyyən bir siyahısı var.

icazə verilən və qadağan olunmuş məhsulların siyahısı

Əvvəlcə keto pəhrizi ilə nələr yeyə biləcəyinizə nəzər salaq:

  1. Hər növ ət yeyə bilərsiniz: mal əti, donuz əti, toyuq, hinduşka, donuz əti.
  2. Dəniz məhsulları və bütün yağlı balıqları yeməyə icazə verilir: qızıl balıq, çum qızılbalığı, skumbriya.
  3. Geniş süd məhsulları: yağlı kəsmik və qatıq, qaymaq, pendir, yağ.
  4. Pişirmə zamanı istənilən ədviyyat əlavə edə bilərsiniz. Bitki salatlarını zeytun yağı və ya bitki yağı ilə dadmaq olar.
  5. Qəlyanaltı üçün qoz-fındıq, giləmeyvə və toxumlara icazə verilir.
  6. İcazə verilən meyvələrdən: avokado, limon, əhəng, ancaq fərqli bir şey istəsəniz, olduqca məqbuldur.
  7. Toyuq yumurtaları.
  8. Göbələklər.
  9. Pəhrizdə su, şəkərsiz çay, qəhvə, mineral su olmalıdır. Gündə ən azı 2 litr maye içməlisiniz.
  10. Quru şərab və güclü spirt içə bilərsiniz: bir stəkan quru şərabda 4-5 qramdan çox karbohidrat yoxdur və araqda tamamilə yoxdur.
  11. Tərəvəzlərdən, aşağıdakı prinsipə əsasən az karbohidratlı tərəvəzlərə üstünlük verilir: torpaqda böyüyən (yerkökü, çuğundur, kartof) ola bilməz və yerin altında ola bilən (xiyar, pomidor, kələm, balqabaq, yaşıl soğan, kahı). Bütün yağlı qidalar göyərti ilə yaxşı birləşir.

Keto Diyeti Yapılmaması:

  • hər növ paxlalı və dənli bitkilər - noxud, lobya, lobya, qarğıdalı;
  • az yağlı süd məhsulları - az yağlı kəsmik, süd, qaymaq, qatıq, mayalanmış bişmiş süd, qatıq, kefir, varenets;
  • şəkər, şəkərli içkilər, bərpa olunmuş şirələr, soda, konfet;
  • qəlyanaltılar, cips və krakerlərdən istifadə etmək qəbuledilməzdir;
  • bütün nişastalı tərəvəzlər: kartof, balqabaq;
  • düyü, taxıl və makarondan imtina etməli olacaq;
  • ağ undan hazırlanan yeməklər: xəmir xəmirləri, çöreklər, kruvasan, çörek, makaron.

Şəkər, bəzi meyvələr və quru meyvələrin istehlakını tamamilə istisna etmək lazımdır.

Keto pəhrizinə əks göstərişlər

keto pəhriz üçün əks göstərişlər

Sinir sistemi xəstəlikləri olan insanlar, sinir hüceyrələrinin məhv edilməsini müşayiət edən xəstəlikləri olan diabet xəstələrinə qidalanmaya diqqətlə yanaşmaq lazımdır.

İnsanlar üçün keto pəhrizinin əks göstərişləri var:

  • epilepsiya xəstəliyindən əziyyət çəkən;
  • motor orqanlarının pozğunluqları ilə əlaqəli xəstəliklər;
  • qaraciyər, böyrək xroniki xəstəliklərinin olması;
  • mədə-bağırsaq traktının;
  • ateroskleroz;
  • yüksək xolesterol səviyyələri ilə.

Keton pəhriz hamilə qadınlar və ya bəzi dərmanlar üçün tövsiyə edilmir.

Keto Diyeti: Həftə Menyusu

Diyetoloqlar müxtəliflik prinsipindən istifadə etməyi məsləhət görürlər. Bir həftə üçün keto pəhrizinin klassik nümunəsi.

bazar ertəsi:

  • səhər yeməyi - şəkərsiz və unsuz yağlı kəsmik;
  • nahar - bitki mənşəli qab ilə istənilən ət;
  • nahar üçün - göbələk və ya göyərti ilə toyuq.

çərşənbə axşamı:

  • səhər yeməyi - xama ilə avokado salatı;
  • nahar üçün - tərəvəzli köftələr;
  • axşam - qulançar ilə qızardılmış balıq.

çərşənbə:

  • səhər yeməyi - tərəvəzli kəsmik salatı;
  • naharda - brokoli ilə hinduşka əti;
  • Yemək üçün kərəviz sapı ilə Amerika balıq salatı hazırlaya bilərsiniz.

cümə axşamı:

  • səhər - pişmiş yumurta və pastırma və yağlı qatıq;
  • nahar üçün - tərəvəz yan yeməklə xama sousunda bişmiş toyuq;
  • Yemək çay balıqlarından ibarət olacaq.

cümə:

  • səhər yeməyi üçün - şəkərsiz kəsmik;
  • nahar üçün - ətli yaşıl qarabaşaq yarması;
  • axşam - tərəvəz ilə bişmiş ət.

şənbə:

  • səhər yeməyi - qatıqla geyinmiş avokado salatı;
  • nahar üçün - tərəvəzdən hazırlanan yan yemək ilə toyuq kotletləri;
  • nahar üçün - güveçlər və otlar.

bazar:

  • səhər yeməyi - qaynadılmış yumurta və yağlı kəsmik;
  • nahar üçün - göbələk ilə bişmiş dana;
  • axşam - təzə tərəvəzli toyuq döşü.

Günortadan sonra qəlyanaltı üçün qoz-fındıq, avokado, giləmeyvə, pendir yeyə, mineral su içə bilərsiniz.

Keto pəhriz menyusundan təriflər

Keto menyusunda ən çox yayılmış və sadə yemək səhər yeməyi üçün omlet və donuz və ya pendirdir. Naharda hər hansı bir ətin bir hissəsini otlar, yaşıl lobya ilə yeyə bilərsiniz. Balıq nahar üçün tərəvəz ilə istənilən formada yeyilə bilər. Bir qəlyanaltı üçün bir ovuc qoz-fındıq yeyə bilərsiniz. Bədən doymuş olduğu müddətdə hissələr həm böyük, həm də kiçik ola bilər.

Əlavə qəlyanaltı tələb etməyən bəzi sadə, tam yeməklər.

keto pəhriz reseptləri

Balıq salatı:hər hansı bir yağlı balıq bişirilir və ya qaynadılır, parçalara bölün, əlavə edin: yumurta, duzlu xiyar, soğan, mayonez və ya% 20 xama əlavə edin. kahı sapı.

göbələk ilə xama bişirilmiş donuzlu toyuq:pastırma zolaqları zeytun yağı və ya günəbaxan yağı ilə qızardılır, bişdikləri zaman tavadan götürülür və yerinə toyuq parçaları qoyulur. qızıl qəhvəyi qədər bir neçə dəqiqə qızardılmış döşlər, əlavə edin: su, doğranmış soğan, göbələk, qızardılmış donuz, xama, ədviyyat və hər şey bir neçə dəqiqə daha bişirilir.

kəsmik salatı:təzə xiyar, soğan və Çin kələmi incə doğranılır, duz və ədviyyat əlavə olunur, qoyun 10 dəqiqə oturaq, tərəvəzlər suyu versin və yağlı kəsmik əlavə edib tökün. mayonez ilə qarışdırılmış xama.

Keto pəhrizi üçün bir çox resept var, hər kəs icazə verilən məhsullardan özləri üçün ən yaxşı seçimini seçə bilər.

Bu pəhriz dadlı və müxtəlif ola bilər.

Keto pəhrizindən çıxma

Kursu bitirdikdən sonra sağlamlığı pozmamaq və keto pəhrizindən faydalı çıxmaq üçün istehlak olunan yağ miqdarını tədricən azaltmaq lazımdır. Maddələr mübadiləsini davam etdirmək və vücudu stres vəziyyətinə salmamaq üçün karbohidrat və zülalların kiçik hissələrlə tədricən artırılması lazımdır.

Yağlarla yanaşı, kalori qəbulu da azalır. Tərəvəzlər, dənli bitkilər pəhrizə tədricən daxil edilir, şəkər və un məhsullarından imtina edir. Pəhrizdən çıxdıqda ilk günlərdə gündəlik karbohidrat qəbulu 70 ilə 100 qram arasında olmalıdır, protein qəbulunu eyni səviyyədə tərk etmək arzu edilir.

Nəmlənmək üçün bol su için.

Diyetoloqların keto pəhrizinə dair fikirləri

keto pəhriz haqqında qidalanma mütəxəssisi fikirləri

Diyetoloqlar ketogenik pəhrizi yalnız kilo vermək və kilo vermək üçün universal hesab etmir, həm də sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün tövsiyə edirlər. Pəhriz reseptlərinə düzgün və ciddi riayət etməklə, pəhriz tərkibində olmalıdır: 80% yağ, 10% protein və 10% karbohidrat.

Diyetisyenler 30-dan çox elmi məqalə yazmışlar və uzun illər davam edən araşdırmalar ketogenik pəhrizin subkutan yağın yığılmasına kömək edən bir hormon olan qanda insulinin azalmasını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirdiyini göstərmişdir. Pəhriz iştaha nəzarətini yaxşılaşdırır, pəhriz aclığı təhrik edən hormon istiləşməsini basdırır. Əzələ kütləsi eyni olaraq qalır, dərialtı yağ miqdarı azalır.

Elmi tədqiqatlar müəyyən ürək-damar xəstəliklərinin müalicəsi üçün ketogenik pəhrizin dərmansız bir müalicə olduğunu göstərmişdir.

Yaxşı qidalanmaq yalnız arıqlamağın açarı deyil, həm də mədə-bağırsaq traktının, ürək, qaraciyər və böyrəklərin işinə faydalı təsir göstərir.

Uzun müddət yağla zəngin və orta dərəcədə zülal və karbohidratlarla zəngin, balanslı bir pəhriz, sağlam həyat tərzini dəstəkləyir, gəncliyi uzadır, yaxşı fiziki forma saxlamağa kömək edir. Həkimlər təmiz havada daha çox gəzməyi, tam bir gecə yuxusunu tövsiyə edirlər və yalnız təbii məhsullar var.

01.09.2020