Ən təsirli kilo itkisi hansılardır

Gündə 20 dəqiqə evdə kilo vermək üçün sadə bir məşq qaydası. Effektiv kilo itkisi və effektiv fiziki fəaliyyət sayəsində problemli sahələrin işlənməsi.

Zərif cinsin hər nümayəndəsi təbiətin ona səxavətlə mükafatlandırdığı kəsikli fiqurla öyünə bilməz. Əksər qadın və qızlar cazibədar formalar əldə etmək üçün bədənlərində çox çalışmaq məcburiyyətindədirlər. Təəssüf ki, hamısı deyil, müxtəlif vəziyyətlərə görə məşq üçün müntəzəm olaraq fitness klubuna getmək imkanı yoxdur. Ancaq çəkini təsirli şəkildə azaltmaq, əzələləri sıxmaq və nəticəni uzun müddət birləşdirmək üçün evdə məşq edə bilərsiniz. Evdə kilo vermək üçün sizə problemli bölgələrdəki yağ yataqlarından qurtulmanıza və ümumi rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək sadə bir məşq dəsti təklif edirik.

Kilo itkisi və əzələ korsetinin gücləndirilməsi üçün məşqlər

kilo itkisi üçün məşq

Qısa müddətdə yaxşı nəticələr əldə etmək üçün arıqlamaq üçün hərtərəfli bir yanaşma lazımdır. Yalnız fiziki olaraq idman etmək deyil, həm də pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirmək lazımdır. Fast food, birinci dərəcəli buğda unu, şəkər tərkibli qidalar, soda, yağlı, qızardılmış və duzlu yeməklərdən çəkinin. Daha çox protein yeməyə çalışın və gündə ən azı 2 litr təmiz su və ya yaşıl çay için.

Düz mədə və nazik bel üçün məşqlər

Bir çox qadın qarın və yanlarda yağ çökmə problemi ilə qarşılaşır. Bu kilo itkisi məşqləri onlardan qurtulmaq üçün təsirli və sadədir.

Kalça və budda arıqlama üçün kompleks

Bud və budda kilo vermək üçün hansı məşqlər etməlisiniz, bundan sonra müzakirə olunacaq. Bu kompleksi mütəmadi olaraq həyata keçirin və 3-4 həftədən sonra ilk nəticələri qiymətləndirə biləcəksiniz.

Gündəlik təklif olunan kompleksi izləyin, yüngül bir pəhriz edin, daha çox hərəkət edin və bir aydan sonra tərəzi 5-9 kiloqram az görünəcək.

Hər yaz artıq çəki ilə mübarizə aparırıq. Kursda sərt diyetalar və məşqlər "aşınma". Bəziləri möcüzə həblərinə müraciət edirlər. Ancaq körpələr də sürətli kilo itkisi üçün fiziki məşqlərin nifrət edilən kiloqramlarla müharibədə böyük rol oynadığını bilirlər.

Müntəzəm olaraq bir idman klubunda iştirak edə bilsəniz əladır. Təəssüf ki, bir çoxunun vaxtı / pulu / səbri yoxdur. Evdəki məşq əla nəticələr verəcəkdir.
Optimal (həkimlər tərəfindən tövsiyə olunan) təlim müddəti 20-30 dəqiqədir.

Aşağıdakı fiziki məşqləri sınayın və dostlarınızı möhtəşəm nəticələrlə təəccübləndirin.

İstiləşmə və sürətli kilo itkisi üçün məşqlər

Hər məşqə istiləşmə ilə başlamaq lazımdır. Əzələlər və oynaqlar istilənməlidir. Bu, sizi müxtəlif dərəcədə şiddət və yaralanmalardan xilas edəcəkdir.

istiləşmə və arıqlama hərəkətləri

Beləliklə, gedirik. Əvvəlcə ovuclarınızı isinənə qədər sürtün. Üzünüzü, qulağınızı və boynunuzu istilənmək üçün bunlardan istifadə edin. Sonra hər birləşmə ilə hər iki istiqamətdə bir neçə fırlanma hərəkəti edin.

Çiyinləri və qolları isin. Çiyinlərimizlə bir neçə dəfə irəli, sonra geriyə dairəvi hərəkətlər edirik. Əllər düz, xurma döşəməyə paraleldir və əks istiqamətlərə baxır (sanki bir pinqvin təsvir olunur). Sonra, dirsəklərimizlə fərqli istiqamətlərdə, arxalarında isə yumruqlarımızla bükürük.

Arxa düz durun. Alt bədəninizi hərəkətsiz qoyaraq əks istiqamətdə dönün. Baş hər zaman özünə baxır. 25 təkrarlayın.

Sonra bədənlə dairəvi bir hərəkət edin. Hər istiqamətdə 10 fırlanma. Ayaqları hələ də hərəkətsizdir.

Evdə sürətli kilo itkisi üçün bir sıra məşqlər

Qalınları incəltmək üçün məşq

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş qoyun, dizlərinizə bükün (ən yaxşı açıda təsirli). Bacardığınız qədər bu vəziyyətdə durun.

Çömbəlmə İşi

2-3 dəsti 25-35 təkrarlayın. Çömbəlmə zamanı dizlər birbaşa ayaqların üstündə olmalıdır.

Jumping Exercise

çölə oturun. Bu mövqedən mümkün olan ən yüksək hündürlüyə atlayın və başlanğıc nöqtəsinə qayıdın. 20 dəfə təkrarlayın.

Qayçı Çalışması

Ayaqlarınızı düz yuxarı qaldırın və əllərinizi belinizin altında saxlayın. Ayaqlarınızı çarpazlayın və mümkün qədər geniş yayın. Yalnız 10 təkrar.

İncə Ayaqlarla İşləmə

Qarşınızda qollarınızı uzadıb dizinizə çökün. Vücudunuzu tarazlıq üçün əyərək sürətli bir sürətlə hər bir sürüşməyə oturun. 20-30 dəfə təkrarlayın.

Yarım xəttli məşq

yarım bədən idmanı

Ayaqlarınız çiyinlərinizdən biraz daha geniş, ayaqlarınız tərs istiqamətlərə çevrilmiş vəziyyətdə durun. Bacardığınız qədər dibdə qalaraq, yavaş bir sürətlə yarım əyməyin. Eyni sürətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 2 dəstdə 20 təkrar et.

"Yellənən ayaq" çalışması

Yanınızda uzanın. Aşağı ayağı bükün. Üst ayağınızla maksimum genliklə hamar liftlər edin. 20 yelləncək edin. Əks istiqamətdə təkrarlayın.

Qarın İdmanı

Əllərinizlə başınızın arxası altında uzanın, ayaqları düz. Dizlərinizi sinənizə çəkin, çiyinlərinizi və başınızı yerdən qaldırın və dizlərinizə tərəf çəkin. İlkin vəziyyətə qayıdın. 2 dəsti 20 dəfə həyata keçirin.

Oblique Twist Exercise

Arxasında uzanıb dizlərinizi bükün. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. İndi dirsəyinizi qarşı dizə doğru uzatın. 20 dəfə təkrarlayın. İndi qarşı tərəfdən.

Aşağı Mətbuat Çalışması

Arxasında uzanmağa davam edin, düz ayaqlarınızı yerə 45 ° bucaq altında uzatın və bacardığınız qədər saxlayın. 10 dəst edin.

Bütün qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşq edin

Başlanğıc mövqeyi eynidır. Əllərinizi yanlara qoyun və avuçlarınızı yerə qoyun. Ayaqlarınızı düz yuxarıya doğru düzəldin. Bacaklarınızı yavaşca aşağıya endirin, yuxarı qayıdın, növbə ilə sola və sağa endirin. Bütün istiqamətlərdə 12 dəfə edin.

Yarım körpü idmanı

Arxasında uzanmağa davam edin. Dizlərdə əyilmiş ayaqlar yerə dayanır, qollar bədən boyunca uzanır. Çanağınızı bacardığınız qədər qaldırın və aşağı salın. Hərəkəti 20-30 dəfə həyata keçirin.

Geri Məşq

Arxasında uzanıb qolları və ayaqlarını yerə dik qoyun. Alternativ olaraq budları və çiyin bıçaqlarını onlarla tavana çatmağa çalışırmış kimi yerdən qoparın. 20 təkrar et.

"Yalançı qaranquş" çalışması

Mədənin üstünə yuvarlayın. Düz ayaqları və qollarını eyni zamanda maksimum hündürlüyə qaldırın. Əks istiqamətdə uzan. 30 dəfə təkrarlayın.

"Push-up" çalışması

Taxtaya addım atın. Dizlərinizi yerə endirin. 10 dəfə yerə itələyin.

"Ters təkan" hərəkətləri

Arxa kürsü ilə dayanın. Qıraqda oturun və əllərinizi gövdənizin yanlarına söykənin. Ayaqlarınızı düz bir açı ilə bükün və topuqlarınızı yerə qoyun. Çanağı kreslonun kənarından 5 sm kənara çəkin, arxa düz qalmalıdır. Dirsəklərinizi 90 ° bucaq altında bükün. Dırmaşmaq. Dirsəklərin fərqli istiqamətlərə ayrılması qətiliklə qəbuledilməzdir. 15 dəfə təkrarlayın.

Əl Məşqi

Qollarınızla qarşınızda durun. Bacardığınız müddətdə bu vəziyyətdə qalın.

əl hərəkətləri

Sərinləşdirmə Çalışması

Məşqinizi uzatdığınızdan əmin olun. Yerə oturun, ayaqlarınızı maksimum genişliyə yayın; bədəninizi hamarca irəli, sola, sağa uzatın. Yerdə uzanın və əllərinizi və ayaqlarınızı əks istiqamətdə çarpaz şəkildə uzatın (yəni sol qolunuzu və sağ ayağınızı çəkin və əksinə).

Evdə arıqlama məşqləri etmək əzələlərinizi tonlamağa və ümumi bədən performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Bütün kompleksi mütəmadi olaraq etsəniz sürətli nəticələr əldə edəcəksiniz.

Niyə Məsələləri İdman etdirmə

Bildiyiniz kimi, hərəkət həyatdır və hər şeyi söyləyir. Yalnız aktiv insan özünü sağlam hiss edə bilər. Əcdadlarımız daha mobil bir həyat tərzi sürdülər, buna görə kilo vermək və əlavə yük vermək barədə bir sualları yox idi. Sivilizasiyanın faydaları bizi çox pozur və oturaq vəziyyətdə çox vaxt keçiririk, buna görə vəziyyətimizi həll etmək üçün özümüzü ayrıca yükləmək məcburiyyətindəyik. Arıqlamaq çox vaxt yalnız gözəl olmaq üçün deyil, həm də daha sağlam olmaq üçün istifadə olunur.

Fiziki fəaliyyət kaloriləri yandırır və əzələləri artırır. Həm də metabolik dərəcəni artırır, bu da yalnız yağ yanmasını stimullaşdırmır, həm də ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır.

Beləliklə, kilo vermək üçün hansı məşqlərin daha yaxşı olduğunu tapmaq vaxtı gəldi.

Çalışır

Beləliklə, ən məşhurları ilə ən yaxşı kilo itkisinə baxmağa başlayaq. Heç kimə sirr deyil ki, qaçmaq arıqlamağa kömək edəcək ilk məşqdir. Bundan əlavə ürək-damar və tənəffüs sistemlərini, həmçinin sümükləri və birləşdirici toxumaları gücləndirir. Çalışma müddətində təxminən 600 kilokalori yandırılır.

Bu çalışmanın özünəməxsusluğu, bunun insanlar üçün tamamilə təbii olması və bu səbəbdən heç bir yan təsiri olmamasıdır (ağlabatan idman edirsinizsə və bədəninizi hiss edirsinizsə). Qaçmaq üçün xüsusi avadanlıqlara və hər hansı bir xüsusi şərtlərə ehtiyacınız yoxdur və bu, bu məşqin başqa bir üstünlüyüdür.

Kalori intensiv yandırmaq üçün sürət aralığı təhsili tövsiyə olunur. Əsas işləmə dövrü ərzində periyodik qısa (0, 5-2 dəq) partlayıcı sürətləndirmələri nəzərdə tuturlar. Bu qaçış seçimi kalorilərin daha təsirli və daha sürətli yanmasına kömək edir, ayaq əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir və metabolik prosesləri sürətləndirir.

Məşqə başlamazdan əvvəl tempinizi tədricən artıraraq bir az isinmə və ya bir neçə dəqiqə gəzmək lazımdır. Çalışmadan əvvəl uzanmaq məsləhət görülmür. Bu məşq oynaqlarda stres yaratdığından, bunun üçün rahat və keyfiyyətli ayaqqabı seçməyiniz məsləhətdir.

Ən yaxşı kilo itkisi məhsullarını nəzərdən keçirərkən qaçışa mütləq diqqət yetirməlisiniz. Bir çox insan yalnız əzələ inkişafının arıqlamağınıza imkan verəcəyinə inanıb aerobik məşqləri qiymətləndirmir, lakin bu doğru deyil. Əzələlər yağ qatının altında böyüyür və az miqdarda yandırır, fiziki aktivlik isə yağla daha sürətli mübarizə aparır.

Gəzinti

Bu məşq qaçışla eyni üstünlüklərə malikdir, lakin oynaqlarda daha az stress yaradır. Bu səbəbdən gəzmək sağlamlıq problemi olanlar üçün əlbətdədir (əlbətdə ki, gəzməyi qadağan etmir). Obezite və ürək-damar xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanların vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. İdman bədəni hərtərəfli yaxşılaşdırır və zehni vəziyyətə müsbət təsir göstərir.

6-7 km / s sürətlə 30 dəqiqə piyada getmək 250 kaloriyə qədər yanacaq. Hər gün edirsinizsə, bir həftə ərzində yarım kiloqram arıqlaya bilərsiniz. İstədiyiniz yerdə gəzə bilərsiniz. Boş vaxtınız qısadırsa, yalnız işə getmək üçün piyada gedin.

Üzgüçülük

kilo itkisi üçün üzgüçülük

Növlərindən asılı olmayaraq, üzmək arıqlamaq üçün əladır. İntensiv idman edin, saatda 700 kilokalori yandıra bilərsiniz. Üzmək, arıqlamağa əlavə olaraq əzələlərin güclənməsinə, tonlamasına və bədən nisbətlərinin düzgün olmasına kömək edir. Obezite, astma, artrit və əzələ-iskelet sistemi problemlərindən əziyyət çəkən insanlar üçün əladır.

Üzmək zamanı insan bütün əsas əzələ qruplarını gücləndirir: abs, bel, ayaqlar, qollar, bellər. Digər fəaliyyətlərlə birlikdə və ya müstəqil bir məşq kimi istifadə edilə bilər. Üzgüçülük ən yaxşı kilo itkisindən biridir.

Velosiped sürmə

Velosiped İdmanı, Ən Yaxşı Arıqlama İşləri siyahısındakı növbəti maddədir. Bu, yüklərin sayı baxımından ortalama tip olan kilo vermək üçün olduqca yaxşı bir yoldur.

Bir saat belə bir məşq hərəkət intensivliyinə və bədən çəkisinə görə 400-1100 kilokalori yandıra bilər. Stres dərəcəsi həm də əraziyə bağlıdır.

Əvvəlki idman növlərindən fərqli olaraq velosiped sürmək oynaqlarda gərginlik yaratmır. Xüsusi hazırlıqlı olmayanlar da bunun üzərindəki bir neçə kilometri asanlıqla qət edə bilərlər.

Əlbətdə, açıq havada məşq etmək daha maraqlı və faydalıdır, çünki landşaftın qeyri-bərabərliyi əlavə stres yaradır, mənzərələr özünüzü yayındırmağa imkan verir və təmiz hava bədənə ton verir. Bundan əlavə, açıq "gəzintilər" ürək-damar sistemi üçün hərəkətsiz velosipeddə məşq etməkdən daha faydalıdır. Buna baxmayaraq, simulyator arıqlamağa və vəziyyətinizi yaxşı yaxşılaşdırmağa imkan verir. Hər halda, velosiped kalçanı incəltmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir, çünki əsas yükü alan bacak ekstensorlarıdır.

İdman müddətinizi optimallaşdırmağın bir yolu işə velosiped sürməkdir. Bu, səhərlər müsbət enerji ilə enerji doldurmağın və metabolizmanın sürətlənməsini stimullaşdırmanın əla yoludur, bu da bədənin gün ərzində daha çox kalori sərf etməsinə imkan verəcəkdir. İşdən iki təkərli bir dostunuzla qayıdaraq, səhər məşqinizdəki müvəffəqiyyəti möhkəmləndirə və böyük bir istirahət edə bilərsiniz. Axşam dərslərinizdən sonra sağlam, sağlam bir yuxunuz olacaq. Əlbətdə ki, bu üsul velosiped yollarının olduğu və ya avtomobil trafikinin sadə yollarda etibarlı bir şəkildə sürməyinizə imkan verdiyi yerlərdə aktualdır. Əks təqdirdə, risk etməmək daha yaxşıdır, çünki belə bir gəzinti yalnız mənfi təəssüratlar verəcəkdir.

Eliptik Təlimçi

eleptik zayıflama məşqçisi

Bu simulyator üzərində çalışmalar da "Evdə arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlər" kompleksinə daxil edilə bilər. Bu cür təlim bədəni və ürək sistemini oynaqlarda gərginlik yaratmadan inkişaf etdirməyə imkan verir. Daşınan tutacaqlar sayəsində həm yuxarı, həm də alt gövdə yüklənə bilər. Kaldırma və meylin tənzimlənməsi və geriyə doğru hərəkət etməklə, ən uyğun intensivlik səviyyəsini seçə bilərsiniz.

Elliptik məşqçidə məşq edən orta bədən quruluşlu bir nəfər saatda təxminən 600 kilokalori yandıra bilər. Simulyator bir xizəkçinin qaçışını və hərəkətini simulyasiya etməsinə baxmayaraq (bu arada, xizək sürmək də kaloriyi çox yaxşı yandırır), oynaqları yükləmir. Bu xüsusiyyət sayəsində artrit, piylənmə və əzələ-iskelet xəstəlikləri olan insanlar üçün daha əlverişlidir.

Daha çox kalori yandırmaq üçün idman zamanı tutacaqlardan yapışmaq məsləhətdir. Bu, qollarınıza və çiyin qurşağınıza əlavə stress gətirəcəkdir. Yandırılan kalori barədə düşünməməyə çalışın. Ürək ritminizi izləmək daha faydalıdır. Bədəninizin tutumunun təxminən 85% -i olmalıdır. Yükü bu tezliyin qorunub saxlanacağı şəkildə seçərək ən təsirli nəticəni əldə edə bilərsiniz.

Bu, kilo itkisi üçün ən yaxşı ev məşqlərindən biri kimi təsnif edilə bilər, lakin simulyator nisbətən bahalıdır və çox yer tutur. Buna görə bir çoxları idman salonunda bunun üzərində məşq etməyi üstün tutacaqlar.

Tenis

"Ən yaxşı kilo itkisi" kompleksi tennis kimi məşhur bir oyunu davam etdirir. Təxminən 600 kalori yandırmağa imkan verir.

Bu cür fiziki fəaliyyət bir şirkətdə məşq etmək istəyənlər üçün uyğundur. İdmanı sevməyən, ancaq qələbə hissini sevənlərə də müraciət edəcəkdir. Rəqabətçi cəhət, ən tənbəl insanları belə hərəkətə gətirə bilər.

Tenis oynamaq, elastiklik, koordinasiya, düzgün duruş inkişaf etdirməyə və mənfi duyğuları atmağa və stresə qarşı müqaviməti artırmağa imkan verir.

Tenis oynayarkən qol, ayaq və abs əzələləri iştirak edir. Bədənə əlavə olaraq baş da öyrədilir, çünki burada hərəkətlərinizi planlaşdırmaq və sürətli bir qərar vermək bacarığı olmadan edə bilməzsiniz. Bu cür məşqlər beyin funksiyasını artırır və yaddaşı yaxşılaşdırır. Milli Sağlamlıq İnstitutunun alimləri isə tennisin sümük toxumasının artmasına kömək etdiyini iddia edirlər.

Yüksək İntensivlikli Aralıq Proqramı

intervallı yüksək intensiv təlim

Bu maraqlı texnika ilə evdə arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlər dəstini davam etdiririk. Yalnız kilo itkisi ilə əlaqəli olanlar üçün uygundur. Bu məşq həftədə ən azı üç dəfə yalnız 20 dəqiqə vaxt tələb edir. Eyni zamanda, effektiv kalori yandırmağa imkan verir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

Digər məşq növləri ilə yaxşı işləyir. Bunlar daha az gərgin hərəkət və ya tam istirahət ilə dəyişən qısa partlayıcı dəstlərdən ibarətdir.

Əvvəllər bu damarda idmanla məşğul olmayanlar üçün bir neçə aylıq hazırlığa ehtiyacınız var. Bu, velosiped sürmək, qaçmaq, üzmək və ya gəzmək qədər sadə ola bilər. Əsas şərt aktiv və passiv fasilələrin növbələşdirilməsidir.

Beş dəqiqəlik istiləşmə ilə başlayın. Altıncı dəqiqə məşqləri maksimum təsir və intensivliklə təmsil edir. Sonra istiləşməni nəzərə almadan bir dairədə bir dəqiqə istirahət və s. Beş turdan sonra üç dəqiqə istirahət etməlisiniz. Bu, interval təlimində yalnız bir dəyişiklikdir. Yeri gəlmişkən, ən yaxşı qarın zayıflama məşqləri bu təlim metodundan istifadə edərkən daha təsirli olur.

CrossFit

Bu, müntəzəm idmanla məşğul olanlar üçün uyğundur. Bunu ən azı CrossFit-in əvvəlcə xüsusi təyinatlı qüvvələrin təhsili üçün nəzərdə tutulduğu sübut edir.

Təlim ağırlıqqaldırma, dözümlülük təhsili, plyometriya, sürət təlimi və nəhayət güc təhsili daxildir.

CrossFit etmək heç vaxt darıxdırıcı olmur, çünki hər hansı digər proqramdan fərqli olaraq, eyni hərəkətlərin çox təkrarlanmasından deyil, böyük bir yağ yandırma proqramı yaradan bir çox fiziki fəaliyyət növündən ibarətdir.

Bu proqram fiziki hazırlığın əsas komponentlərinin toplanması əsasında qurulur: rahatlıq, dözümlülük, sürət, güc və koordinasiya.

Hər yeni təlim günündə son dərsdə olmayan hərəkətləri etməlisiniz. Alternativ olaraq, gündəlik proqram çubuqda 20 dartma, 30 təkan, qarın əzələləri üçün 40 təkrar və 50 çömbəlmə ola bilər. Aksiyalar arasında üç dəqiqəlik fasilə var. Bir dərsin müddəti, düzgün aparıldığı təqdirdə, 20 dəqiqəni keçmir. Bu texnikadan maksimum yararlanmaq üçün həftədə ən azı 3 dəfə məşq etməlisiniz.

Addım aerobikası

kilo itkisi üçün addım aerobikası

Ən yaxşı ayaq zayıflama məşqlərini axtaranlar bu bölməyə baxmalıdırlar. Hər kəs bilir ki, sadəcə pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin sağlamlığına son dərəcə müsbət təsir göstərir və eyni zamanda artıq kalori yandırmağa da imkan verir. Eyni prinsip, addım aerobikası kimi bu növ fitness üçün əsas oldu.

Bir dərs 500 kilokaloriyə qədər yandırır. Ümumiyyətlə təxminən 50 dəqiqə davam edir, ancaq 20 ilə başlaya bilərsiniz. Arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlər çox deyil, amma addım aerobikası mütləq siyahılarında. Bu sistemin mahiyyəti dırmaşmaq üçün xüsusi bir platformanın istifadəsindədir. İdmançının hazırlıq səviyyəsindən və hədəflərindən asılı olaraq, addım platformasının hündürlüyü dəyişə bilər.

Bu texnika tez-tez yaralanmalardan erkən sağalmaq üçün istifadə olunur.

Burpee Exercise

Bu, yerinə yetirmək və təşkil etmək üçün çox sadə bir məşqdir, çox sayda kalori yandıra bilər, kompleks bir bədən və dözümlülük inkişaf etdirə və ürək sistemini gücləndirə bilər. Öz bədən çəkinizin yaxşı bir məşq üçün kifayət olduğunu sübut edir.

Beləliklə, əsas məşq aşağıdakı addımlardan ibarətdir:

  • qarşınızdakı yerdə çömbəlmək və ovuclar;
  • ayaqları düzəltmək və "yalançı mövqeyi" qəbul etmək;
  • çömelmə vəziyyətinə qayıt;
  • mümkün qədər yüksək düzəltmə: qollar yuxarıya çəkildikdə və bütün bədən düzəldilir.

Hamısı. Ağırlıqlı burpe də var:

  1. təkanla. Yəni yalançı mövqedən keçdikdən sonra dəzgah presi hazırlanır və sonra əyilmə vəziyyətinə qayıdır.
  2. Atlama çəkisi. Əllər, yuxarı qalxmadan əvvəl hər hansı bir yük götürün.

Çömbəlməkdən tullanmaqda çətinlik çəkən yeni başlayanlar tullanmaq əvəzinə ayağa qalxa bilərlər.

kilo itkisi üçün burpee

Dəyirmi 30 saniyəlik burpe və 30 saniyəlik istirahət alternativindən ibarətdir və 2-3 dəqiqə davam edir. Pasif mərhələdə, kölgə boksu deyilən - qondarma bir hədəfə enerjili zərbələr aparmaq tövsiyə olunur ki, bu da məşqin effektivliyini artırır.

Yeni başlayanlar dörd dəqiqəyə qədər oynayırlar, aralarında bir dəqiqəlik fasilə var. Və inkişaf etmiş idmançılar 30 saniyəlik bir fasilə ilə 6 tura qədər çıxırlar.

Kilo itkisi üçün ən yaxşısını istəyən hər kəs mütləq bu sadə və təsirli texnikaya diqqət yetirməlidir. Həftədə 3-5 dəfə burpe edə bilərsiniz, ya ayrı-ayrılıqda, ya da güc yüklənmədən əvvəl istiləşmə şəklində.

Evdə İdman Tələbləri

Tələb olunan idman avadanlığı aşağıdakı maddələrlə təmsil olunur:

  • dumbbelllər, çəki: 1 kiloqramdan 5 kiloqrama qədər qadınlar üçün; 3 ilə 16 kq arası kişilər üçün.
  • idman döşəyi;
  • rahat və təbii idman geyimləri;
  • halqa, çəkisi 1 kiloqramdan 2 kiloqrama qədər.

Vacibdir! Halqa daha az çəkilirsə, nəticə ləğv ediləcək və daha çox - yanlarda çürüklər görünəcəkdir.

İdman zalını ziyarət etməyə vaxtınız yoxdursa, evdəki fitness əla əvəzedicidir. Zayıflama məşqləri yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir. Əsas odur ki, düzgün münasibət, istək və istəkdir.

İndiki insanlıq üçün artıq çəki problemləri hər zamankindən daha aktualdır. Belə bir narahatlıqla qarşılaşan hər hansı bir kişi və qadın təslim olmur və bir çıxış yolu tapmağa çalışır. Bəziləri sərt pəhrizlərə davam edir, bəziləri sadəcə yemək hissələrini kəsir, bəziləri idmanla məşğul olur. Ancaq hər iki vəziyyətdə də yalnız bir şey etmək kifayət deyil - öz bədəninizə və orqanizminizə hərtərəfli təsir göstərməlisiniz, yəni düzgün qidalanmalı və idman etməlisiniz.

Nəticə

Budur biz sizinləyik və arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlər hesab edirik. Hər kəs özünə uyğun olanı seçə bilər, əsas odur ki, dərslər mənalıdır və sağlamlığına zərər verməsin. Həddindən artıq məşqlərə icazə verməməlisiniz, çünki bu, bir neçə əlavə funtdan daha xoşagəlməz nəticələrə səbəb olacaqdır. Unutmayın ki, sağlamlıq gözəllikdən daha vacibdir!

İdman zalı məşqlərinə əla alternativdir. Əsas odur ki, səy, səbirdir. Evdə kilo vermək üçün hansı kompleks məşqləri edə biləcəyinizə baxaq.

Bunlar arasında:

  • evdə arıqlamaq üçün kompleks məşqlər hər zaman aydın bir hədəf və intizamla başlamalıdır;
  • sürətli nəticələr üçün həftədə ən azı üç dəfə məşq etməlisiniz;
  • təlim yeməkdən ən azı iki saat sonra başlamalıdır;
  • evdə kilo itkisi üçün bir məşq kursu müntəzəm məşq üçün nəzərdə tutulmuşdur, devamsızlıq nə qədər az olursa, nəticələr o qədər tez nəzərə çarpacaq;
  • Kompleksə başlamazdan əvvəl istilənmək lazımdır. Təhsilin ilk və məcburi mərhələsidir;
  • evdə arıqlamaq üçün bir sıra məşqləri tamamlamaq üçün hər zaman uzanmalısınız;
  • hər məşq zamanı əzələlərinizi mümkün qədər gərginləşdirməlisiniz. Əsas odur ki, bu və ya digər hərəkəti edərkən işlənən zonanı hiss etməlisiniz;
  • Doğru tənəffüs effektiv təlimin açarıdır. Nəfəs alma hər zaman burunla, ağızla nəfəs alma ilə səy göstərilməlidir;
  • düzgün yeməli və kifayət qədər maye içməlidir.

İncə bel və tonlu qarın çoxlarının arzusudur. Ona gedən yol uzun və səy tələb edir. Gəlin görək evdə də necə bel hərəkətləri edə bilərsiniz.

05.09.2020